{"id":5985,"date":"2021-06-21T19:29:00","date_gmt":"2021-06-21T17:29:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.centa-star.com\/?p=5985"},"modified":"2023-03-13T18:37:03","modified_gmt":"2023-03-13T17:37:03","slug":"endlich-richtig-ausgeschlafen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.centa-star.com\/endlich-richtig-ausgeschlafen\/","title":{"rendered":"Endlich richtig ausgeschlafen"},"content":{"rendered":"\n

Ein Gastbeitrag von Dr. Lutz Graumann und Andr\u00e9 Alesi<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Tags\u00fcber fit, ausgeruht und leistungsstark sein \u2013 das hat viel mit unserem Schlaf in der Nacht zu tun. Und die Qualit\u00e4t von diesem wird wiederum von unserem Verhalten w\u00e4hrend des Tages bestimmt. Aber was genau kannst du tun, wenn du eben nicht erholsam schl\u00e4fst und morgens regelm\u00e4\u00dfig alles andere als leistungsf\u00e4hig bist? Du kannst das neue Buch von Dr. Lutz Graumann und Andr\u00e9 Alesi lesen!<\/p>\n\n\n\n

In \u201eEndlich richtig ausgeschlafen\u201c nehmen die beiden sich das Thema Schlaf vor und gl\u00e4nzen nicht nur mit tiefgreifendem Fachwissen, sondern r\u00e4umen auf mit falschen Vorstellungen und zeigen, wie es besser geht. Freu dich auf interessantes Hintergrundwissen zum Thema Schlaf und tolle Tipps & Tricks, um deinen Schlaf zu optimieren. Und weil wir dich nicht lange auf die Folter spannen wollen, haben wir hier gleich einen Auszug aus \u201eEndlich richtig ausgeschlafen\u201c von Dr. Lutz Graumann und Andr\u00e9 Alesi f\u00fcr dich:<\/p>\n\n\n

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Richtig Regenerieren in der Nacht<\/h2>\n\n\n\n

Das Gef\u00fchl richtig ausgeschlafen zu sein und voller Elan in den Tag zu starten \u2013 wer w\u00fcnscht sich das nicht? Und zwar nicht nur samstags\/sonntags oder gar nur einmal alle paar Wochen, sondern regelm\u00e4\u00dfig und planbar. Die guten Nachricht dabei ist: wir haben es fast immer selbst in der Hand, gute N\u00e4chte wahrscheinlich werden zu lassen.<\/p>\n\n\n

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\"weltschlaftag-story\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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Vorsicht vor Schlafr\u00e4ubern<\/h3>\n\n\n\n

In guten N\u00e4chten repariert sich der K\u00f6rper durch\u00a0die Aussch\u00fcttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst.\u00a0Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die\u00a0Muskulatur \u2013 der\u00a0Tonus wird verringert, Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Man muss verstehen,\u00a0wie wichtig Schlaf ist, wie viel man davon ben\u00f6tigt und was alles den Schlaf\u00a0beeinflusst. Denn:\u00a0Sobald die Schlafarchitektur \u2013 zu der auch Einschlafen und\u00a0Aufwachen z\u00e4hlen \u2013 dauerhaft negativ ver\u00e4ndert ist, kann es sein, dass wir\u00a0k\u00f6rperlich und geistig nicht voll leistungsf\u00e4hig sind \u2013zudem\u00a0anf\u00e4lliger f\u00fcr\u00a0Krankheiten. Sie haben\u00a0sicher auch\u00a0schon mal (bewusst oder unbewusst) mit den \u201eSchlafr\u00e4ubern\u201c Bekanntschaft\u00a0gemacht.
Die\u00a0\u201e\u00fcblichen Verd\u00e4chtigen\u201c treiben ihr Unwesen in Form einer Tasse Kaffee am\u00a0sp\u00e4ten Nachmittag, eines schweren reichhaltigen Abendessens, eines \u00fcberlangen\u00a0Meetings, eines intensiven Trainings\u00a0am sp\u00e4ten Abend, eines spannenden Thrillers\u00a0im TV, eines stressigen Gespr\u00e4chs, der Verspannung im Nacken bei der B\u00fcroarbeit\u00a0oder ganz subtil in Form des grell-hellen Lichts des Badezimmers.<\/p>\n\n\n\n

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    Im Buch \u201eEndlich richtig ausgeschlafen\u201c werden aber nicht nur Verh\u00e4ltnisse und Verhalten beschrieben, die wir am besten schon heute \u00fcber Bord schmei\u00dfen, sondern auch wertvolle Tipps und Regeln gegeben, mit denen wir schon morgen etwas ausgeschlafener in den Tag starten k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n

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    10 Regeln f\u00fcr gesunde Tage und N\u00e4chte<\/h2>\n\n\n\n
    1. Im Einklang mit der inneren Uhr leben<\/li>
    2. Viel Sonnenlicht tanken<\/li>
    3. Kein Koffein nach 14:00<\/li>
    4. (Mehr) bewegen<\/li>
    5. Strategische Regenerationspausen machen<\/li>
    6. Digitalen Sonnenuntergang bis sp\u00e4testens 21:00 einl\u00e4uten<\/li>
    7. Keine opulenten Mahlzeiten nach Sonnenuntergang<\/li>
    8. Kein Alkohol: N\u00fcchtern Zubettgehen<\/li>
    9. Gute-Nacht-Ritual gestalten<\/li>
    10. Die perfekte Schlafumgebung (nat\u00fcrlich bestenfalls mit Centa-Star Produkten)<\/li><\/ol>\n\n\n
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      \"kein-koffein\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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      Kein Koffein nach 14:00 Uhr<\/h3>\n\n\n\n


      Koffein\u00a0ist ein wahrer Muntermacher und als solches die weltweit beliebteste\u00a0psychoaktive Substanz mit einem Konsum von mehr als 120 000 Tonnen pro Jahr. Als\u00a0sogenannte\u00a0\u201epharmakologisch wirksame\u201c Substanz macht Koffein nicht nur wach, sondern steigert\u00a0die\u00a0k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit und verz\u00f6gert auch die Erm\u00fcdung. Bei all den\u00a0positiven Effekten der Leistungssteigerung kann es auch zu Nebenwirkungen wie zum Beispiel Unruhe, Schlaflosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden sowie einer\u00a0Gew\u00f6hnung kommen. In nat\u00fcrlicher Form kommt es beispielsweise in Kaffee- und Kakaobohnen\u00a0sowie Teebl\u00e4ttern vor. In unserer Ern\u00e4hrung ist es Bestandteil vieler\u00a0Genussmittel. Die Europ\u00e4ische Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit bewertet 400\u00a0Milligramm Koffein am Tag als die maximale\u00a0Dosis, die f\u00fcr gesunde Erwachsene\u00a0als unbedenklich gilt. Bei schwangeren Frauen sind es nur 200 Milligramm am\u00a0Tag.<\/p>\n\n\n\n

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        Koffein gelangt \u00fcber den Magen-Darmtrakt ins Blut und kann seine stimulierende Wirkung bereits eine Viertelstunde nach Einnahme entfalten. Demgegen\u00fcber steht allerdings seine lange \u201eVerweildauer\u201c im Organismus. Es dauert ungef\u00e4hr sechs Stunden, bis die H\u00e4lfte des Koffeins ausgeschieden ist.<\/p>\n\n\n

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        Strategische Regenerationspausen machen<\/h2>\n\n\n\n

        Wer seine freie Zeit oder den Leerlauf zwischen Meetings, die Wartezeiten w\u00e4hrend Dienstreisen oder aber Transfers sinnvoll nutzen m\u00f6chte, um sich schnell zu erholen und im Anschluss daran weniger ersch\u00f6pft zu sein, sollte strategische Ruhepausen einlegen. Das kann sowohl aktiv mit Bewegung verbunden sein als auch passiv mit Ruhen.<\/p>\n\n\n

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        Die drei wichtigsten strategischen Pausen:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

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          Micro-Pause: Alle 25 Minuten kurz den Fokus der Augen von nah auf weit stellen \u2013 vor allem am Bildschirmarbeitsplatz. Das entspannt die Augenmuskulatur und gibt der Konzentration einen kurzen Kick, bis es Zeit f\u00fcr die Mini-Pause wird.<\/p><\/span><\/li>\n\n\n\n

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          Mini-Pause: In Anlehnung an die ultradianen Rhythmen wie den BRAC alle 60 bis 90 Minuten eine f\u00fcnf- bis zehnmin\u00fctige Pause einlegen. Hierbei etwas trinken, sich bewegen und einmal tief durchatmen. Die Bewegung und das bewusste Atmen ver\u00e4ndert den Muskeltonus und l\u00f6st Verspannungen.<\/p><\/span><\/li>\n\n\n\n

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          Makro-Pause: In vielen L\u00e4ndern und Kulturen hat sich eine Form von Mittagspause etabliert. Am bekanntesten ist hier wohl die mediterrane Siesta \u2013 abgeleitet vom lateinischen Begriff \u201esixtus\u201c f\u00fcr die sechste Stunde nach Sonnenaufgang. Hierzulande wird der Mittagschlaf zwar immer noch vielfach als Relikt unserer Gro\u00dfeltern abgetan; moderne Unternehmen stellen aber f\u00fcr Power Naps und andere M\u00f6glichkeiten der geistigen Erholung und psychologischen Erfrischung schon spezielle Recreational-Spaces zu Verf\u00fcgung.<\/p><\/span><\/li>\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n

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          \"wecker\"<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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          \"power-nap-katze\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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          Power Nap<\/h3>\n\n\n\n

          Ein Kurzschlaf mit einer Dauer von maximal 15 Minuten \u2013 und zwar gerechnet\u00a0ab dem Zeitpunkt des Einschlafens. Die Viertelstunde Schlaf sorgt daf\u00fcr, dass die Tiefschlafphase nicht erreicht wird,\u00a0aber dennoch Leistungsverbesserungen in den folgenden drei Stunden erreicht werden. Wer zu den schnellen \u00bbEinschl\u00e4fern\u00ab z\u00e4hlt (zum Beispiel binnen zwei\u00a0Minuten), stellt den Alarm also auf maximal 20\u00a0Minuten. Wer l\u00e4nger braucht, um zur Ruhe zu\u00a0finden, sollte dies ber\u00fccksichtigen und den Wecker gegebenenfalls nachstellen, wenn er nicht\u00a0einschlafen kann.
          Einen Kaffee beziehungsweise Espresso direkt vor dem Power-Nap zu trinken kann \u00fcbrigens\u00a0helfen, noch leistungsf\u00e4higer zu werden. Da die wachmachende Wirkung des Koffeins erst\u00a0nach etwa 20 Minuten\u00a0einsetzt, erh\u00e4lt man zus\u00e4tzlich zum Aufwachen noch den Pusch des\u00a0Koffeins dazu.<\/p>\n\n\n\n

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            Digitalen Sonnenuntergang bis sp\u00e4testens 21 Uhr einl\u00e4uten<\/h3>\n\n\n\n

            Die Erfindung der Elektrizit\u00e4t, und deren fl\u00e4chendeckende Verbreitung im 20. Jahrhundert, griff\u00a0existenziell in unseren Wach-Schlaf-Rhythmus ein. Davor regulierte die Sonne am Himmel die\u00a0Helligkeit am\u00a0Tag. Das k\u00fcnstliche Licht macht es m\u00f6glich, immer und jederzeit zu Arbeiten \u2013\u00a0auch wenn es sich dabei kontr\u00e4r zu unserer inneren Uhr verh\u00e4lt. F\u00fcr unseren Organismus ist\u00a0Licht auch ein\u00a0Steuerungsinstrument, das uns signalisiert, wann es Zeit ist, wach zu sein\u00a0und m\u00fcde zu werden. K\u00fcnstliches Licht zur falschen Zeit kann den Biorhythmus also st\u00f6ren.\u00a0Allerdings ist hier nicht nur die Rede\u00a0von Deckenleuchten in Gro\u00dfraumb\u00fcros, Flughafen- und\u00a0Bahnhofsterminals, sondern auch von Lichtquellen, die kaum gr\u00f6\u00dfer sind als eine Spielkarte.\u00a0Denn die Nutzung von digitalen Ger\u00e4ten mit ihren\u00a0hintergrundbeleuchteten Displays scheinen\u00a0bei vielen Menschen unweigerlich den Schlaf zu st\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n

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              \"night-mode\"<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n

              \u00dcber die Autoren<\/h2>\n\n\n
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              \"graumann\"<\/figure>\n\n
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              Dr. Lutz Graumann<\/h2>\n\n\n\n

              Dr. Lutz Graumann ist Arzt f\u00fcr Sportmedizin, Ern\u00e4hrungsmedizin und Chirotherapie. Sein Schwerpunkt liegt in der F\u00f6rderung der individuellen Leistungsf\u00e4higkeit. Er integriert Sport- und Milit\u00e4rmedizin mit neuen Technologien, um datenbasierte personalisierte Bewegungs- Ern\u00e4hrungs-, Erholungs- und Mindsetstrategien f\u00fcr seine Klienten aus Spitzensport und Wirtschaft zu entwickeln.<\/p>\n\n\n\n

              Durch die Vielfalt an Forschungsprogrammen in den USA, Kanada und Deutschland wird er seit mehr als 10 Jahren als Kapazit\u00e4t im Bereich Performance Medicine wahrgenommen und publiziert regelm\u00e4\u00dfig in nationalen und internationalen Fachmagazinen.<\/p>\n\n\n\n

              Von 2015-2021 war er Mannschaftsarzt beim Deutschen Eishockey Bund. Seit 2019 ist Dr. Graumann der Pr\u00e4sident der International Association of Performance Medicine.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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              Andr\u00e9 Alesi<\/h2>\n\n\n\n

              Andr\u00e9 Alesi ist Gesch\u00e4ftsf\u00fchrer des Instituts f\u00fcr Schlaf und Regeneration im baden-w\u00fcrttembergischen Schramberg. Als Schlaf- und Regenerationsexperte betreut er Spitzensportler sowie Privat- und Gesch\u00e4ftskunden. Zu seinen Referenzen z\u00e4hlen Unternehmen wie z.B. Airbus, die Fischer Group, Kranken- und Gesundheitskassen oder Bundesbeh\u00f6rden wie der Deutsche Wetterdienst.<\/p>\n\n\n\n

              Andr\u00e9 Alesi studierte Pr\u00e4vention und Gesundheitsmanagement (M. A. Health Science) sowie internationale Betriebswirtschaftslehre an der ESB in Reutlingen (Master of Business Administration). Aktuell bereitet er seine Promotion an der deutschen Sporthochschule in K\u00f6ln vor. Seit \u00fcber 15 Jahren gestalten Andr\u00e9 Alesi und sein Team Schlafr\u00e4ume, entwickeln Produktl\u00f6sungen und verhelfen Menschen zu einem besseren Schlafumfeld. Mit seiner Frau Jessica und seinem Team betreibt Andr\u00e9 Alesi zus\u00e4tzlich ein mehrfach pr\u00e4miertes (u.a. Zukunftspreis Handel Baden-W\u00fcrttemberg) Fachgesch\u00e4ft f\u00fcr Produkte und Dienstleistungen rund um den gesunden Schlaf.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n

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